Üniversite adaylarının heyecanla beklediği YKS’ye çok az bir zaman kaldı. YKS’nin TYT oturumu 17Haziran’da, AYT ve YDT oturumları ise 18 Haziran’da yapılacak. Öğrencilerin birçoğunda sınav kaygısı var veya oluşmaya başladı. Başarılı olma isteği, çevrenin ve ailenin beklentisi kişiyi zorlamaktadır. Sınav kaygısı ise; öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak ortaya koyamaması durumudur. Öğrenciler sınav anında olumsuz iç konuşmalarla kendilerini etkiler ve düşünülen bu olumsuz konuların doğruluğuna inanır bunun sonucu da çalışmasının karşılığını alamamaktadır.
Sınav Kaygısı nedir?
Sınavlar çokça emek ve belli bir performans gerektiren ve sonucunda belirsizliğin beklediği bir durumdur. Bu tarz sınav durumlarında çoğu birey kaygılanır ve bu doğaldır.
Kişi fiziksel ya da duygusal baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargılanma gibi bir ya da birçok heyecanı içerebilir. Aşırı korku ve kaygı anında beyin adrenalin ve noradrenalin denilen maddeleri salgılar. Bu iki madde de düşünmenin bloke olmasına yol açar. Beyinde öğrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulması engellenir. Sınav kaygısı nedeniyle bildiklerini unutan öğrencilerin durumu bundan ibarettir.
Sınav kaygısı ise; öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak ortaya koyamaması durumudur. Öğrenciler sınav anında olumsuz iç konuşmalarla kendilerini etkiler ve düşünülen bu olumsuz konuların doğruluğuna inanır bunun sonucu da çalışmasının karşılığını alamamaktadır.
Fakat sorun kaygının kontrol edilemez sınırlara ulaşmasıdır.
Stres var panik yok
Normal düzeyde seyreden olması gereken kaygı dikkati arttırır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Kaygının hiç bulunmadığı kişiler ise pek bir şey öğrenemeyebilir, onlarda bir kayba sebebiyet verebilir. Çünkü motivasyon için az miktarda kaygı gerekiyor.
Sınav anında veya hazırlanırken sıfır kaygı beklentisi pek gerçekçi ve yararlı değildir. Dediğimiz gibi kontrol edilebilen derecede kaygıya ihtiyacımız var. Asıl mesele kontrol edilebiliyor mu edilemiyor mu? Ölçülü stres, dikkati ve öğrenme gücünü artırır ve motivasyonumuzu olumlu yönde etkiler. Stres yenilecek bir şey değil yönetilecek bir şeydir.
Kaygının olması normal, kontrol edilememesi sorundur
Ancak… Sınav kaygısı normal kaygıdan farklı ve daha şiddetli, rahatsız edicidir. Sınav kaygısı sadece sınav anını etkilemez aynı zamanda sınav öncesi ve sonrasında da etkiler bırakır. Örneğin: Ders çalışmayı, dikkati verimli kullanılmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkiler. Bilgi düzeyine ve kendine olan güveni azaltır.
SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ NELERDİR?
Fizyolojik, düşünce, duygusal ve davranış düzeyinde olmak üzere 4 tane kaygı belirti kümesi vardır.
Fizyolojik düzeyde;
- Terleme
- Mide bulantısı
- Kelimeler boğazımızda düğümlenir
- Kaslarımız gerilir
- Nefes almada düzensizlik, zorlanma
- Kalp çarpıntısı
- Vücut ağrıları
- İshal veya kabızlık
- Yorgunluk ve tedirginlik
Düşünce düzeyinde;
Kişide paniğe sebebiyet verecek olumsuz düşünceler, hayaller ortaya çıkmaktadır. Felaketleştirilmiş inanç ve düşüncelere sahiptir. Bireyin sınava yüklediği anlamlar kaygıyı arttırır. Bu anlamları kişi kendisi oluşturabildiği gibi farkında olmadan aile ve çevre de yükleyebilmektedir.
- Rezil olacağım, başarısız olacağım, yapamayacağım, her şey kötü olacak.
- Eğer geçemezsem/kazanamazsam bu dünyanın sonudur.
- Bu sınavdan iyi bir puan alamazsam ben başarısız/ değersiz biriyimdir.
- Ne kadar çalışırsam çalışayım başarısız olacağım.
Davranış düzeyinde;
Birey ders çalışma, sınava girme gibi kaygısını ortaya çıkartan durumdan kaçınmaya çalışmaktadır.
Duygu düzeyinde ;
Bireyde heyecan, güvensizlik, kaygı, huzursuzluk, gerilim, üzüntü vb. ortaya çıkmaktadır.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI
1) Plan ve program
Planlı ve programlı ders çalışma sınava yeterince ve zamanında çalışmanızı sağlar. Sınava elinizden gelen en iyi şekilde hazırlanmak, sınav kaygısını azaltmak için en iyi yoldur.
2) Sınav öncesi rahatlama
Sınavdan 1-2 gün önce ders çalışmak verimli olmayabilmektedir. Bunun yerine kaygınızı azaltmak için açık havada yürüyüş, sevdiklerinizle vakit geçirme kaygınızı azaltmaya yardımcı olur.
3) Uyku, Dinlenme ve Beslenme
Uyku düzeninize dikkat edin, sınav öncesi iyice dinlenin.
Beslenmenizi düzenleyin; az ve hafif yiyecekler tercih edin.
Sınavdan önce iyice dinlenin ve düşüncelerinizi kontrol etmeye çalışın.
4) Düşünce ve İnançlar;
Biliyorum, sınavda başarılı olamayacağım.
Eğer başarılı olamazsam ailem hakkımda neler düşünür?
Tam bir aptalım, kimse beni sevmeyecek.. gibi olumsuz ve yıkıcı düşünceleri olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışın;
Bu sınav için potansiyelim var.
Elimden geldiğince çalışacağım.
Bu sınavda başarılı olacağım
Sonuç her ne olursa olsun ailem beni seviyor.
5)Doğru Nefes Alma ve Gevşeme
Sınav girmeden ya da sınav sırasında kaygı düzeyinizin artarsa, birkaç kez derin nefes
alın. Ayrıca birkaç dakika gözlerinizi kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri
hayal edin. Bu rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır.
Öğrenciye Öneriler
- Düşüncelerinizi daha gerçekçi hale çevirin. Sınavda zamanın yetmeyeceği, uzun soruların fazlasıyla zor olduğu , hiçbir soruyu yapamayacağınız sadece otomatik olarak aklınıza gelen düşüncelerdir. Bunlar yerine bu sınavı çalıştığınızı ve zamanı iyi kullanabileceğinizi, uzun soruların her zaman çok da zor olmadığını, sadece yapamayacağınız soruların da karşınıza çıkabileceği gibi daha gerçekçi düşüncelere zihninizde yer verin.
- Kendinize etkili bir çalışma programı oluşturmaya çalışın. Bu hem daha verimli bir sınav sürecinde olmanıza hem de kontrolün sizin elinizde olduğunuzu hissetmenize neden olacaktır.
- Evet hayatta başarısızlıklar var fakat aklınıza başaramayacağınız düşüncesi geldiği anda geçmişte başardıklarınıza odaklanmaya çalışın. Onları da başaramayacağınızı düşünmüş müydünüz?
- Düzenli egzersiz ruh sağlığını olumlu yönde etkilediği gibi öğrenme üzerinde de olumlu etkisi vardır. Fiziksel egzersizler sadece fiziksel değil zihinsel gevşemeyi de sağlar. Bu yüzden hiçbir sporsal aktivite de bulunamasanız dahi her gün en az yarım saat yürümeye çalışın.
- Gerek sınav anında gerekse hazırlık sürecinde kaygıyla baş edebilmede nefes ve gevşeme egzersizlerini kullanabilirsiniz. Düzenli nefes ve gevşeme, kaygıyı azaltıp performansınızı arttıracaktır.
- Sınav kaygısı yaşayan kişilerin, düzenli uyuyarak ( belirli saatlerde) ve sağlıklı beslenerek yaşam şekillerini düzene sokması, sınav sürecini başarıyla atlatmaları için etkili yollardan biridir. Tüm bunlar performansınızı arttıracaktır.
- Sonuca odaklanmadan süreç odaklı hareket etmeye çalışın. Kendinize bir yol haritası belirleyip ona göre hareket etmelisiniz. Günlük, haftalık, aylık hedeflerinize odaklanmalı sonucu düşünmemelisiniz. Aynı şekilde sınav anında da Dikkatinizi diğer adaylara, çevrede ki herhangi bir sese değil kendi sınav kitapçığınıza odaklanın. Sonuca değil sürece odaklanmaya çalışın.
- Sınav yaklaştıkça alışkanlıklarınızı değiştirmeden hareket edin. En azından son bir hafta içinde alışkın olmadığınız yiyecekler denemeyin. İyi ve kaliteli vakit geçirmeye çalışın.
- Sınav yerinizin mesafesini düşünerek endişe yaşamadan zamanında sınav yerinde olacak şekilde kendinizi sınav öncesinde hazırlayın. İmkanınız varsa sınav yerini görebilmek kaygınızı azaltmakta yardımcı olabilir
- Aldığınız tüm önlemlere, denediğiniz taktiklere rağmen kaygınızı hala kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız ise İsmer Aile Danışma Merkezi olarak sınav kaygınız daha büyük sonuçlara yol açmadan bir uzmandan destek almanızı öneririz.