“Neden hep benim başıma geliyor?
Şimdi ne olacak?
Öyle olsaydı ne olurdu?
Niye benim problemlerim var?”
Kontrolünüzü kaybetmiş gibi yaşadıklarınızı tekrar tekrar tüm ayrıntılarıyla düşünüyor musunuz?
Zihninize tüm ayrıntılarıyla takılan düşünceyi atmakta zorlandığınız oldu mu?
Arkadaşlarınızdan ‘’sürekli dert yanıyorsun, hep olumsuz enerji taşıyorsun’’ diye bir eleştiri aldınız mı?
Düşünmek insanoğlunun belirli sistemlerle gerçekleştirmiş olduğu zihinsel bir süreçtir. Düşünme psikolojik açıdan daha çok kişilerin yaşam problemlerini çözme ve bunlarla ilgili karar verme eylemlerini ele aldıkları süreçlerdir. Ancak bazen bireylerin içinde bulundukları depresif duygu durumu esnasında nagatif duyguya karşıt olarak yinelenen şekilde düşünme eylemi ortaya çıkabilir. Yani ruminasyon, bir zihinsel etkinlik…
Ruminasyonu zihnimizin sağlıklı işleyişine müdahale eden, aşırı, tekrarlayan düşünceler veya temalar içeren takıntılı düşünme olarak tanımlayabiliriz. Ruminasyonda olumsuz düşünceler zihinde tekrarlayıcı biçimde ve bir çözüme kavuşturmadan dönüp dolaşır. Ruminatif bireyler sorunu düşünme konusunda aktif ancak çözüm noktasında pasif bireylerdir. Yani onları çözüme götürecek eylemleri harekete geçirmek konusunda motivasyonları düşüktür. Olumsuz düşünceler kontrolsüzce zihinde tekrarlanmaktadır ve sıklığı arttıkça bu bireyde rahatsızlık oluşturmaktadır. Bastırmak için kişinin yoğun efor sarf ettirmesine neden olur.
Nelere yol açar?
- Kişinin işlevselliğine zarar verir.
- Ruminasyon depresif duygudurumun uzun süre devam etmesine yol açar.
- Ruminasyon kaygının artmasında rol oynar.
- Ruminasyon yapan bireyler daha çok kaçınma davranışı gösterir.
- Ruminatif bireyler, geçmişlerini değerlendirdiklerinde olumsuz anıları daha sık zihinlerine getirme ve olumsuza odaklı olma, yaşamlarının büyük çoğunluğunun olumsuz olaylarla dolu olduğunu düşünme, başarılarını küçümseme gibi davranışlar gösterirler.
- Bilişsel hataları; genelleştirme gibi kötümser yanlı ve çarpıtılmış yorumları daha fazla kullanırlar.
- Genel olarak olumsuz odaklı olmaları yaşamlarını olduğundan daha kötü algılamalarına sebep olur. Gelecek hakkındaki umutsuz bakış açılarıyla da depresif belirtileri açığa çıkar.
- Belirli seviyede tekrarlı düşünme çözüme gitme yolunda bireye yardımcı olabilir fakat bu durumun sıklığı ve şiddeti arttığında tekrar tekrar düşünme bir bozukluğa dönüşüp yaşam kalitesini düşürür.
- Ruminatif eğilime sahip kişiler kendiler ve gelecek hakkında karamsar olur, sosyal ilişkilerde problem yaşar ve aktif problem çözme becerilerinden yoksun olurlar.
- Birçok psikolojik sorunla bağlantılıdır; başta depresif belirtiler,okb, anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme ve travma sonrası stres bozukluğu.
Ruminasyonu durdurmak ve psikolojik sorunları daha şiddetli ve kronik olarak yaşamayı önlemek için neler yapılabilir?
- İlk olarak ruminasyon yaptığınızı fark etmeniz Olumsuz bir olayı günde 5 kereden fazla düşünüyorsanız ruminasyon yapıyorsunuz demektir.
- Hangi konuda ruminasyon yapıyorsanız onun altında sizi rahatsız eden duygu vardır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı not edin. Analiz edin. Kendinize iki soru sorun; En kötü ne olabilir? ve Bununla başa çıkabilir miyim? Bu sorularının cevabını düşünmek çoğu zaman tekrar eden olumsuz düşüncenizin etkisini azaltmaktadır.
- Zamansız bir şekilde gününüzün çoğunda olumsuz düşüncelerle meşgul olacağınıza ruminasyon için kendinize belli bir süre tanıyın. Günün 15-20 dakikası ruminasyon molaları verin ve bunu 3 hafta boyunca süreyi azaltarak devam ettirin ve sonlandırın.
- Aşırın düşünme hali işe yarıyor mu? Bu soruyu kendinize sorun ve işlevsizliğine kendinizi inandırın. Sadece sizi strese soktuğunu ve problem çözmenizi engellediğini düşünün. Olmasaydı nasıl olurdu? Öyle olsaydı nasıl olurdu? Gibi soruların enerjinizi tüketmesine izin vermeyin.
- Neden benim başıma geldi? Neden ben? gibi soru kalıplarını kullanmamaya çalışın.
- Kusurlarınızla kendinizi kabul edin ve yaşadığınız olumsuz deneyimlerinden bir şeyler öğrendiğinizi düşünerek kendinizi telkin edin.
- Ruminasyonu tetikleyen durumları fark edin ve bu rutinlerden vazgeçin. Örneğin hüzünlü bir şarkı veya yalnız kalmak sizi ruminasyona itiyorsa neşeli şarkılar dinleyin ve olabildiğinizce yalnız kalmamaya çalışın. Ne yaparken zihniniz sizi geçmişe o olumsuz olaylara geri götürüyor tespit edip, o anki aktivitenizi değiştirebilirsiniz. Yer değiştirdiğiniz aktivitenin sizin için cezp edici olması sizi bu yönde motive edecektir. Yürüyüşe çıkabilirsiniz ya da sevdiğiniz bir hobinizle kısa süreliğine meşgul olabilirsiniz.
- İşlevsel baş etme becerilerini (mizah, iletişim becerileri, atılganlık, duygu düzenleme, eleştirel düşünme stratejileri vb.) öğrenin.
. Eğer tüm bunlara rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp olumsuz duygular arasında boğulduğunuzu, kısır döngüden çıkamadığınızı hissediyorsanız İsmer Aile Danışma Merkezi olarak uzman desteği almanızı öneririz.