Son zamanlarda aklınızdan şu düşünceler geçiyor olabilir;
Hayattan çok fazla keyif alamıyorum…İçimde sanki büyük bir hüzün var…
Çok yorgun hissediyor ve işime adapte olamıyorum… Herhangi bir sosyal aktivitede bulunmak içimden gelmiyor…
Evet, doğada bir değişim mevcut. Doğa mat ve soluk renklere bürünüyor, soğuk rüzgarlar estirip yapraklarını döküyor… Doğa sanki uykuya dalıyor. Doğadaki bu değişim insanın ruhuna da yansıyor. Ümitsizlik, yorgunluk, sinirlilik, karamsarlık, isteksizlik ve uyku problemi gibi değişimler günlük konuşmalarda yerini alıyor. Yani gündemimiz “sonbahar depresyonu” oluyor. Çünkü sonbahar birçok insanda depresif duygudurumuna ortam hazırlıyor.
Sonbahar;
Güneşli günlerin elvedası,
Soğuk ve kapalı kış günlerinin habercisi,
Okullara, yoğun tempolu iş hayatına ve sorumluluklara geri dönüştür.
Tüm bunlarla birlikte günlerin kısalması, serin gecelerin artması, evlere kapanmak içimizdeki stresin, sıkıntının artmasına neden olur. Bu yüzden de bu mevsim hüzün mevsimi olur.
Sonbaharla birlikte mevsim ve yaz ayından kalma rutinler değişir bunlar bireyde fiziksel ve psikolojik etkiler gösterir. Bu uyum sürecinde yaşanabilecek zorlanmalar depresif ruh halini tetikler. Mevsimsel depresyon da denilen sonbahar depresyonu bazı belirtilerle kendini belli eder.
Peki bu belirtiler nelerdir?
- Mutsuz ve umutsuz olma hali,
- Halsiz, yorgun ve isteksiz olma durumu,
- Sürekli bir hüzün
- Sinirlilik hali ve öfke patlamaları
- Uyku bozuklukları; aşırı uyku veya uykusuzluk
- Değersizlik hissi
- Suçluluk duygusu
- Odaklanmada problemler
- Cinsel istekte azalma
- Kaygı bozuklukları
- İştahta değişimler
- İntihar ve ölüm düşünceleri
Sonbahar depresyonunun sebepleri nelerdir?
Sonbahar kışın habercisidir. Bu geçiş döneminde günler kısalmaya başlar, güneş ışınları azalır ve kendini daha az gösterir, havaların soğuması ve kar-yağmur yağışlarının başlaması gibi kasvetli değişimler insanların ruhsal yapısında değişimlere sebebiyet verir.
En temel tetikleyici olarak güneş ışınlarının azalmasından bahsedebiliriz. Güneş ışınlarının azalmasıyla birlikte serotonin ve melatonin hormonlarında değişimler görülür.
Melatonin hormonu gün ışığı azaldıkça, beyinde yüksek miktarlarda üretilmeye başlanır. Kışın gündüzlerin kısalması, güneş ışığının yetersiz alımıyla melatonin üretimi artış gösterir. Bu hormon fiziksel enerjiyi yavaşlatır, uykuyu destekler ve kişiyi yorgun hissettirir. Karanlık bir ortamda melatonin üretimi yapan beynin epifiz bezinin aslında uyanık haldeyken üretilen serotonin hormonunu baskılaması kişinin mutsuz bir davranış moduna girmesine neden olabilir. Dolayısıyla kişi de mevsimsel depresyon belirtileri ortaya çıkar.
Elbette bazı noktalara dikkat ederek sonbahar depresyonunun neden olduğu ruh halinden korunmak mümkün.
- Kendiniz için özel bir zaman dilimi ayırarak, açık havada 30 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz. Giderek kısalmaya başlayan bu günlerde hava bulutlu bile olsa gün ışığını kaçırmayın.
- Egzersiz yapmak seratonin ve dopamin kimyasallarına etki yapar ve ruh halinizde olumlu bir etki yaratır. Düzenli egzersiz sizi daha dinç hissettirecektir.
- Mümkün olduğunca sosyal aktivite fırsatları yaratın. Sosyal olarak uzaklaştıkça, yalnızlık hissi sizi kaplamaya başlayacak ve çökkün bir ruh durumuna geçiş ihtimaliniz artacaktır. Yazla birlikte azalttığınız sinema, tiyatro gibi etkinliklere zaman ayırmaya; yeni bir hobi edinmeye ne dersiniz?
- Evde kendinize vakit ayırın. Güzel bir film izlemek, yemek yapmak, yürüyüşe çıkmak ya da arkadaşlarla vakit geçirmek daha sağlıklı bir ruh haline bürünmeniz konusunda size yardımcı olabilir.
- Beslenmenizi düzenleyin. Şeker ve karbonhidrat tüketimini azaltıp sebze ve meyveden zengin sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemelisiniz. Kan şekerini hızla yükseltip düşürdükleri için halsizlik, yorgunluk hislerine neden olabilirler ya da artırabilirler.
- Uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Aynı saatte uyuyup uyanmak enerji dengenizi etkileyecek ve mevsimsel değişikliğin getirdiği depresyona daha dayanıklı olmanızı sağlayacaktır. Daha kaliteli uyku için yatmadan önce bedeninizi gevşetmeye çalışın.
- Özellikle sabahları uyandığınızda oluşturacağınız rutinler günün geri kalanında kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabiliyor. Güne başlarken esneme hareketleri, yoga gibi bedensel aktivitelerin yanı sıra meditasyon, nefes egzersizi gibi zihinsel olarak rahatlama egzersizleri yapmanızda fayda var.
- Kıyafetlerinizin renkleri sizi etkileyecektir, rahat ve canlı renkte kıyafetler giyin.
- Sonbaharla birlikte okul ve işlere geri dönüşle yoğun tempo içine girildi. Yine de kafanızın rahatlaması için mutlaka kısa molalar verin.
Cinsiyet fark etmeksizin keyifsizlik, isteksizlik, çökkünlük, uyku ve iştah problemleri, umutsuzluk ve kaygılı ruh ile kendini gösteren sonbahar depresyonu genellikle 2-3 hafta sürmektedir. Sonbahar aylarında yaşanılan kısa süreli depresif ruh halinin dışında süreklilik kazanan depresyon durumu önemli ve ciddi bir psikolojik rahatsızlıktır. Depresyon kişinin kendi kendine halledebileceği bir sorun değildir. Kendi haline bırakmak, zamanla geçeceğini düşünmek süreci daha da zorlaştırır. Tedavi edilmediği sürece daha olumsuz sonuçlara yol açar, hayatı zorlaştırır. Yukarıdaki önerilere rağmen depresyon belirtileri 2-3 haftadan daha uzun süre görülüyorsa İsmer Aile Danışma Merkezi olarak mutlaka bir uzmandan yardım almanızı öneririz.