Belirsizlikle Barışabilmek
Zihnin nasıl çalıştığı çoğu zaman dışarıdan belli olmaz; ama etkisi hem duygularda hem bedende iz bırakır. Gün içinde durup dinlenmeyen düşünceler… “Ya kötü bir şey olursa?”, “Ya hazırlıksız yakalanırsam?”, “Ya kontrolü kaybedersem?” gibi iç sesler, zannedildiğinin aksine çoğu zaman tehlikeyi değil, belirsizliği işaret eder.
Psikoloji literatüründe kaygı, beynin olası tehditleri haber veren uyarı sistemi olarak tanımlanır (Beck, 2011). Aslında bizi koruyan bir sistemden söz ediyoruz. Fakat bu mekanizma bazen ortada gerçek bir tehdit yokken de çalışmaya başlar. Zihin, sonucu öngöremediği durumları “risk” gibi algılayabilir. Tam da bu anda kontrol etme arzusu yükselir.
İnsan zihni, bilinmeyene karşı doğal bir ürperti taşır. Araştırmalara göre belirsizliğe tahammülsüzlük, kaygı bozukluklarının en belirgin bilişsel bileşenlerinden biridir. Zihin “güvende olmalıyım” diyerek kontrol etmeye yönelir. Her şeyi önceden bilme çabası, aslında güvenlik ihtiyacının psikolojik bir savunmasıdır. Fakat şunu bilmek gerekir ki; hayatın büyük kısmı kontrolümüzün dışında ilerler.
Kontrol etmeye çalıştıkça kaygı artar; kaygı arttıkça daha fazla kontrol etme isteği doğar. Bu döngü hem zihni hem bedeni yorar. Kalp çarpıntısı, gerginlik, nefes darlığı gibi belirtiler yalnızca kaygının değil, kontrol çabasının da bedensel izleridir. Zamanla kişi, “kontrol kaybı ihtimali”ni bile tehdit gibi yaşamaya başlar. Oysa çoğu durumda kaybedilen şey kontrol değil; belirsizliğe güvenme kapasitesidir. Belirsizliğe tahammül düştükçe kontrol alanı daralır; yaşam alanı da onunla birlikte küçülür. Kontrolcülük çoğu zaman dışarıdan “titizlik” veya “düzen” gibi görünse de, iç dünyada sürekli tetikte olma halinin işaretidir. Zihin bir yandan huzur arar, diğer yandan en küçük ihtimali bile hesaplamaya çalışır.
Belirsizlik Kaygısı Nasıl Çalışır?
Belirsizlik kaygısı, geleceğin net olmamasına karşı gösterilen yoğun duygusal ve bilişsel bir tepkidir. Bu tepki yalnızca büyük kararlar sırasında değil; günlük yaşamın sıradan noktalarında bile tetiklenebilir:
- “Ya yanlış yaparsam?”
• “Ya işler beklediğim gibi gitmezse?”
• “Ya biri beni eleştirirse?”
• “Ya kontrolüm dışında bir şey olursa?”
Bu düşünceler zihinde tekrarlandıkça, kişi geleceği yaşamaya başlar; an ise gözden kaçırılır. Belirsizlik kaygısı arttıkça davranışlar da değişir: Karar vermekte zorlanma, sürekli teyit isteme, sorumluluk almaktan kaçınma, erteleme, aşırı plan yapma… Bunların her biri “kontrol ihtiyacı – kaygı – kontrol ihtiyacı” döngüsünün yansımalarıdır.
Gündelik Hayatta Kontrol Döngüsü
Kontrol ihtiyacı yalnızca düşüncelerde yaşanmaz; davranışlara da sirayet eder.
Bir planın bozulmasıyla gelen huzursuzluk, sürprizlere verilen sert tepkiler, partnerin veya çocuğun davranışlarını sıkı takip etmek, iş yaşamında her detaya müdahale etmek… Bunların her biri aslında “belirsizliğe dayanamıyorum” mesajının davranışa dökülmüş halidir.
Kontrol eden kişi çoğu zaman baskı kurmak için değil, güvende hissetmek için kontrol eder. Ancak bu çaba uzun vadede ilişkileri yıpratabilir ve kişinin kendi içsel huzurunu azaltabilir.
Belirsizlikle Barışmayı Öğrenmek
Kaygıyı yok etmeye çalışmak çoğu zaman kaygıyı güçlendirir. Kaygıyla baş etmek istiyorsanız, onunla yeni bir ilişki kurmalısınız.
- Zihindeki senaryoları fark etmek
“Ya böyle olursa?” cümlesi çoğu zaman gelecekle ilgili tahmindir, gerçek değil.
Zihin tehdit üretiyor olabilir, ama beden o tehdidi gerçekmiş gibi yaşar.
Düşünceyi fark etmek, gücünü azaltır.
- Kontrol alanlarını ayırmak
“Bu benim kontrolümde mi?”
Bu soru insanı özgürleştirir.
Kontrolümüz dışındaki şeylere tutunmak yalnızca içsel baskı yaratır.
- Esneklik geliştirmek
Psikolojik esneklik, modern terapilerin en güçlü kavramlarından biridir.
Her şeyin kusursuz ilerlemesi gerekmiyor.
Planların değişebilme ihtimaline alan açmak, zihni rahatlatır.
- Anda kalmayı öğrenmek
Belirsizlik geleceğe dair bir kavramdır; kaygı da çoğu zaman gelecekte yaşanır.
Farkındalık temelli yaklaşımlar, bireyi “şu ana” geri getirir.
An, kaygının panzehiridir.
- Kendine şefkatle yaklaşmak
Kontrol ihtiyacı “kırılgan bir parçanın” kendini koruma çabasıdır.
Bu parçayı azarlamak yerine anlamak, kaygıyı yumuşatır.
Belirsizlik, insanı zorlayan bir deneyim olsa da doğası gereği hayatın ayrılmaz bir parçasıdır; tehdit olduğu için değil, öngörülemez olduğu için rahatsızlık verir.
Kontrolü kaybetmek, her şeyi kaybetmek değildir. Kontrolü gevşetmek, “bırakmak” değil; yaşamın ritmine güvenmeyi öğrenmektir.