İnsan düşünür, düşünmek faydalıdır; ama bazı düşünceler var ki çözüm üretmez, yalnızca tüketir. Zihnin aynı olayı defalarca tekrar etmesi, aynı cümlelerin başa sarması ve olumsuz duyguların giderek ağırlaşması… Bu döngü uzadıkça kişi kendini yorgun, karamsar ve sıkışmış hisseder.
“Neden hep benim başıma geliyor?”,
“Şimdi ne olacak?”,
“Ya şöyle olsaydı?”,
“Neden bana böyle dedi?”
“Niye ben?”
Bu sorular sana tanıdık geliyorsa, zihnin bir süredir aynı konunun etrafında dönüyor olabilir. Hepimiz bazen geçmiş bir olaya, yaptığımız bir hataya ya da içimize sinmeyen bir konuşmaya takılırız. Bu çok insani. Fakat olay bitmiş olmasına rağmen zihin hâlâ devam ediyor ve aynı düşünceleri sürekli yeniden karşına çıkarıyorsa, bu döngü bir noktada yalnızca yorar. İşte buna ruminasyon denir.
Ruminasyon kelimesi Latince “rumen” sözcüğünden gelir; geviş getiren hayvanların midesinin ilk bölmesi anlamındadır. Bu nedenle ruminasyon, zihinsel geviş getirme—yani aynı düşünceyi durmadan çiğneyip yeniden önüne getirme—hali için oldukça yerinde bir benzetmedir. Ancak önemli bir noktayı vurgulamak gerekir. Her içe-dönük düşünme ruminasyon değildir.
Bilimsel araştırmalar (Trapnell & Campbell, 1999) “kendiyle ilgili düşünmenin” tek başına zararlı olmadığını gösteriyor. Asıl belirleyici olan, zihnin bu düşünmeyi hangi amaçla yaptığıdır.
Bazı insanlar düşünerek kendilerini anlamaya, içgörü kazanmaya çalışır; buna derin düşünme denebilir ve bu süreç kişinin çözüme yaklaşmasına yardımcı olur.
Bazıları ise aynı düşünceyi çözmek için değil, kendini yıpratacak şekilde tekrar tekrar ele alır; işte bu ruminasyondur. Ruminasyon, çözüm üretmeyen ama duygusal yükü giderek artıran bir zihinsel alışkanlıktır. Zihin olumsuz düşünceleri yeniden ve yeniden masaya getirir; sanki sürekli aynı film sahnesini izlemek gibidir… Ama sahne asla değişmez. Bu döngüde sıkışıp kalmak kişinin iç enerjisini tüketir.
Bu durum yalnızca moral bozmakla kalmaz; kaygıyı yükseltir, motivasyonu düşürür, bedeni gerer ve kişiyi daha karamsar bir ruh haline iter. Ruminasyon yapan bireyler genellikle:
- Olumsuz duygulara duyarlıdır.
- Utanç, suçluluk ve değersizlik hislerinden kaçarlar.
- Kendilerini eleştiren iç sesleri baskındır.
- Depresif duygu durumuna daha yatkındır.
Peki ruminasyon neler yapar?
– Günlük yaşamda işlevselliği düşürür.
– Kaygı ve depresif belirtileri artırır.
– Kaçınmayı güçlendirir.
– Olumsuz anıları daha çok hatırlatır, olumlu olanları gölgeleştirir.
– “Her şey kötü gidiyor” algısını besler.
– Sosyal ilişkilerde gerginliğe yol açar.
– Problem çözmeyi zorlaştırır.
– Birçok psikolojik sorunun zeminini güçlendirebilir.
Ama güzel tarafı şu: Ruminasyon bir kader değil, bir alışkanlıktır. Öğrenildiği gibi, değiştirilebilir.
Peki bu döngüyü nasıl kırabiliriz?
1) Önce fark edin.
Günde aynı olayı 5 kereden fazla düşünüyorsanız, zihninizin ruminasyon moduna geçtiğini bilmek iyi bir başlangıçtır.
2) Düşüncenin altındaki duyguyu yakalayın.
Hangi konuda ruminasyon yapıyorsanız onun altında sizi rahatsız eden duygu vardır. Analiz edin. “Beni burada ne rahatsız etti?”
“En kötü ne olabilir ve bununla baş edebilir miyim?” Bu iki soru, zihnin çember çizmesini genelde yavaşlatır.
3) Kendinize “düşünme saati” verin.
Günün 15–20 dakikasını sadece takılan düşünceyi ele almaya ayırın. Diğer zamanlarda ortaya çıkarsa “Şu an değil, zamanım geldiğinde bakacağım” deyin. Üç hafta boyunca bu süreyi giderek azaltın.
4) Kendinize dürüstçe şunu sorun:
“Bu kadar düşünmek bana bir fayda sağlıyor mu, yoksa sadece yoruyor mu?”
Zihin bazen düşünmeyi çözüm sanar; oysa çoğu zaman sadece yerinde saymaktır.
5) “Neden ben?” tuzağına düşmeyin.
Bu soru hiçbir yere götürmez. Çözüme değil, suçluluk ve çaresizliğe hizmet eder.
6) Kendinizi kusurlarınızla kabul etmeye çalışın.
Her insan hata yapar. Bu, insan olmanın doğal parçasıdır. Hatayı döndürüp döndürüp düşünmek yerine “Bundan ne öğrendim?” demek daha iyileştiricidir.
7) Tetikleyicileri bulun.
Bazı müzikler, yalnızlık anları, sosyal medya, eski mesajlar… Bunlardan hangisi sizi tekrar düşünme döngüsüne çekiyor? Fark edin. Gerekirse o an aktivite değiştirin. Çıkın yürüyün, hareket edin, dikkatinizi değiştiren bir uğraş bulun.
8) İşlevsel baş etme becerilerini güçlendirin.
Mizah, açık iletişim, duygu düzenleme becerileri, eleştirel düşünme stratejileri… Hepsi zihninize nefes aldırır.
Bir noktada ruminasyon artık sizin yönetebileceğiniz bir şey olmaktan çıkıyor, duyguların ağırlığı günlük yaşamı zorlamaya başlıyorsa uzman desteği almak oldukça faydalıdır.
İsmer Aile Danışma Merkezi olarak, bu döngüyü anlamanız ve hayatı yeniden kontrol etmeniz için yanınızdayız.