Yeni bir yıl için geri sayım başladı. Her yıl olduğu gibi pek çok kişi kendisi ve hayatıyla ilgili düşüncelere dalmış durumda: Bir yıl nasıl geçti? Neler iyi hissettirdi, neler zorladı? Duygusal açıdan neler yaşandı? Daha mutlu ve sağlıklı bir yıl için gerçekten neler yapıldı?
Tam da bu soruların arasında, yeni yıla yönelik hedefler yeniden şekilleniyor. Fakat hepimizin bildiği bir gerçek var: Bu hedeflerin çoğu daha şubat gelmeden sessizce rafa kalkıyor. Bunun sebebi tembellik ya da iradesizlik değil; zihnin, en az enerji harcayan yolu seçmeye programlanmış olması. Alışkanlıklar bu yüzden kolay; yenilikler ise uğraştırıcı. Çünkü her yeni adım, her yeni rutin, beynin daha fazla enerji harcamasını gerektiriyor. Zorlandığımız anda eski düzenin cazibesi bu yüzden artıyor.
Oysa değişim düz bir çizgi değildir. İnişleri, duraklamaları, düşmeleri, tekrar kalkmaları vardır. Yeni yıl kararları da ancak otomatikleşene kadar sürdürüldüğünde gerçek bir karşılık bulur. Bu kez o tanıdık döngüyü tekrarlamak yerine, hedefleri nasıl daha sürdürülebilir hale getirebileceğimize birlikte bakalım.
1) Hedef dediğin net olmalı.
“Daha çok spor yapacağım” gibi belirsiz cümlelerin beyninde bir karşılığı yoktur. Ne zaman, nasıl, hangi adımla? Zihin bilmediği şeye direnç gösterir. “Haftada iki gün 30 dakika yürüyüş” gibi net hedefler ise uygulanabilir ve yorucu değildir.
2) Motivasyon duygudur; gelir geçer.
Motivasyona yaslanan hedef uzun süre yaşamaz. Çünkü motivasyon düşer, dalgalanır, kaybolur. Asıl iş alışkanlıkta başlar. Aynı adımı tekrarladıkça beyin davranışı otomatikleştirir. Otomatikleşmiş bir alışkanlık, motivasyonun olmadığı günlerde bile seni taşır.
3) Bir gün aksatmak kaybetmek değildir.
“Bugün yapamadım, o zaman bitti.” Bu yaklaşım değişimin en büyük düşmanıdır. Bir gün durmak normaldir. Önemli olan ertesi gün geri dönebilmektir. Değişimin özü mükemmellik değil, devamlılıktır.
4) Bir düşünce bütün süreci değiştirebilir.
“Bugün yapmasam ne olur?” cümlesi kısa bir rahatlama sağlar ama uzun vadede hedefi engeller. Çünkü beyin rahatlatan düşünceyi pekiştirir. Değişimin ilk adımı, bu düşünceyi fark etmektir.
5) Beynin ürettiği bahanelere karşı yeni cümleler koy.
“Yorgunum, sonra yaparım” yerine “Hareket ettikçe enerjim artacak” cümlesini yerleştirmek davranışın yönünü değiştirir. Düşünce düzelince duygu ve davranış da arkadan gelir.
6) Başlangıcı küçült; yapılabilir hale getir.
İlk adımın zor olmasına gerek yok. Hedef büyük olabilir ama başlangıç noktası basit ve net olmalı. Bahanenin tutunamayacağı kadar küçük bir adım, değişimin kapısını açar.
7) Zor olan davranışı, sevdiğin rutine bağla.
Kahve içmeyi seviyorsan, kahveni almadan önce iki dakikalık nefes egzersizi ekle. Telefonu açmadan önce üç sayfa oku. Beyin sevdiği davranışa ulaşmak için öncesindeki küçük görevi kabul eder. Böylece zor olan kolay olana yaslanarak güçlenir.
8) Ortamın davranışını yönetir.
Dağınık bir masada çalışmak zordur. Su şişesi görünürde değilse su içmeyi unutursun. Telefon yanında duruyorsa dikkatin dağılır. Ortam seni ileri de götürür, geri de çeker. Hedefin için sahneyi düzenlemek büyük fark yaratır.
9) İlerleme görünür olmalı.
Takvim işaretlemek, check-list hazırlamak, yapılanları notlamak… bunların hepsi beyne ilerlediğini gösterir. Zihin gördüğüne inanır. İlerleme görünür olduğunda davranışı sürdürmek kolaylaşır.
10) Küçük ödüller süreci besler.
Bir bölüm dizi, sıcak bir duş, sevdiğin kahve, kısa bir yürüyüş… Bunlar küçük ama etkili ödüllerdir. Beyin “iyi hissettim” sinyali aldığında davranışı pekiştirir. Değişim böylece sadece zorunluluk değil, keyifli bir süreç haline gelir.
Yeni yıl bir mucize yaratmaz; ama kendinle konuşmak, yönünü tazelemek ve daha bilinçli adımlar atmak için iyi bir duraktır. Hedeflerin değişsin diye takvimin değişmesine gerek yok; önemli olan, bu kez kendini yarı yolda bırakmaman. Büyük adımlara değil, sürdürülebilir küçüklüklere güven. Durduğunda geri dön, zorlandığında düşünceni yakala, ilerlemeni görünür kıl. Değişim hızlı olmaz ama istikrara karşı her zaman cömerttir. Bu yılın farkı da tam olarak bu olsun: Yapabildiğin günlerde ilerle, yapamadığın günlerde yeniden başla… ve bırakmayı değil, sürdürmeyi öğren.
Hepinize mutlu ve sağlıklı yıllar dileriz.