Sonbaharın son ayı… Kasım. Soğuk hava, kısa günler ve uzun geceler çoğu insan için sadece sıcak bir battaniye ve bir bardak sıcak çikolata demek değildir. Kasım ayı, fark etmesek bile ruh halimizi etkiler; içine kapanma, hüzün, dalgınlık ve enerji düşüklüğü bu dönemde daha sık görülür. Peki tüm bunların sebebi nedir?
Gün ışığının azalması, doğanın olduğu kadar insan bedeninin de ritmini değiştirir. Hava erken karardığında vücudumuz “dinlenme zamanı geldi” sinyali verir ve daha fazla melatonin salgılar. Melatonin bizi uykuya hazırlayan doğal hormondur. Bu yüzden Kasım aylarında sabah kalkmak zorlaşır, gün içinde çabuk yorulur, daha fazla dinlenmek isteriz. Bu durum tembellik değil; bedenin kışa hazırlık programıdır.
Güneş ışığı azaldığında bir diğer etki de ruh halimizi yöneten kimyasalların düşmesidir. Bu kimyasallar azaldığında insan kendini daha durgun, dalgın veya melankolik hissedebilir. Bu duygu değişimlerine “depresyona giriyorum” demek kolay ama aslında tüm bu tepkiler, beynin ışık azalmasına verdiği tamamen doğal bir cevaptır.
Kasım ayı bu nedenle birçok insanda şu etkileri yaratabilir:
• Daha fazla uyku isteği
• İçine dönme
• Motivasyon ve enerji düşüşü
• Duyguların yoğunlaşması
Yüzeyde yavaşlık olur ama iç dünyada hareket başlar. İnsan kendi sesini daha net duyar. “Neye ihtiyacım var?”, “Neyi geride bırakmalıyım?”, “Bu yıl bana ne kattı?” gibi sorular kendiliğinden belirir. Sonbaharın dökülen yaprakları gibi, biz de zihinsel olarak fazlalıklarımızı bırakmaya hazır hale geliriz.
Bu süreç depresyonun değil, doğanın insan üzerindeki ritminin bir yansımasıdır. Psikolojide “mevsimsel duygu durumu bozukluğu” olarak adlandırılan bu durum, genellikle sonbaharın sonlarında başlar ve ilkbahara kadar sürebilir.Kış depresyonunun ortaya çıkmasında birkaç temel etken rol oynar:
- Gün ışığının azalması:
Azalan ışık nedeniyle melatonin artar, serotonin düşer. Bu dengesizlik uyku düzenini, enerjiyi ve duygusal tonu etkiler.
- Biyolojik saat kayması:
Günlerin kısalmasıyla vücudun iç saati değişir. Bu uyumsuzluk ruh halini zorlayabilir, uykuyu bozabilir.
- D vitamini eksikliği:
Kış aylarında güneşten yeterince faydalanamamak, D vitamini düşüklüğüne ve buna bağlı duygu durum problemlerine yol açabilir.
- Azalan sosyal etkileşim ve hareketsizlik:
Soğuk hava insanları evde kalmaya yönlendirir. Daha az hareket etmek ve daha az sosyalleşmek ruh halini olumsuz etkiler.
- Stresli yaşam olayları:
Yoğun iş temposu, ailevi sorunlar, ekonomik kaygılar gibi stresler kışın karanlığıyla birleştiğinde ruh sağlığını daha çok zorlar. Bu bilgiler şunu anlatır: Kasım ve kış aylarında hissettiğimiz duygusal değişimler sadece “hüzünlü bir dönem” değil; biyolojik, sosyal ve çevresel faktörlerin birleşimidir. İşte bu dönemi daha iyi geçirmek için yapılabilecekler:
- Gündüz Işığına Çıkmak
Günde 20–30 dakika açık havada yürümek bile ruh halini toparlar. Bulutlu havada bile ışığın etkisi devam eder. Özellikle sabah saatlerinde kısa bir dışarı çıkış, gün boyunca enerjiyi artırır.
- Küçük Ama Düzenli Rutinler Kurmak
Kasım insanı içine çeker ama bu içe dönüklüğü dağınıklığa çevirmemek gerekir.
Aynı saatlerde uyanmak, hafif bir sabah ritüeli yapmak, haftada birkaç kez yürüyüş planlamak zihni düzene sokar ve duygusal dalgalanmaları azaltır.
- Enerji Yönetimini Öğrenmek
Bu dönemde enerji azalabilir; bu bir eksiklik değil, biyolojik bir uyumdur.
Bu yüzden yapılacak işleri zorlayıcı hedeflerle değil, küçük adımlarla planlamak daha sağlıklıdır.
• 20 dakika okuma
• 10 dakika yürüyüş
• Küçük bir oda düzenlemesi
- Sosyal Bağları Hafif Hafif Sürdürmek
Kısa sohbetler, güvende hissettiren insanlarla temas, yumuşak buluşmalar iyi gelir. - Bedenin Yavaşlama İsteğine Alan Açmak
Ilık duşlar, yavaş hareketler, bitki çayları, battaniye altında kitap okumak gibi duyusal rahatlatıcı aktiviteler sinir sistemini sakinleştirir. Bedenin “kış moduna geçme” isteğini destekler.
- Yavaşlama Hakkını Tanımak
Kasım’da motivasyon düşüşü yaşayan birçok kişi kendini suçlar. Oysa bilim bunun doğal olduğunu gösterir. Bu dönem, içe yönelme ve enerji koruma zamanıdır.
Kasım’a direnmek yerine onunla birlikte hareket etmek, ruh sağlığını güçlendirir.