SONBAHARLA BİRLİKTE GELEN DEPRESYON

Güneşli günleri, yazın neşesini, stresten uzak tatillere sahip yaz günlerini geride bırakıyoruz. İlkbaharla uyanan, yazla canlanan doğa sonbaharla uykuya geçmeye hazırlanıyor. Yapraklar dökülüyor, yağmurlar yağıyor, serin esen rüzgar içimizi titretiyor. İlkbaharla kıpır kıpır olan içimiz sonbaharla bunalımlı bir hale bürünüyor. Sonbaharın getirdiği hava koşulları ruhumuza depresif duygu durumunu tam olarak taşımış oluyor.

Güneşi az görmek, iş sorumluluklarının/ iş yoğunluğunun artması, okulların başlaması vb. durumlar insanlarda bir takım ruhsal değişimlere neden olabiliyor.

Duygusal dengesizlikler ve depresif hislere kapılabiliyor; kendinizi yorgun ve halsiz hissederek yalnız kalmak, sosyal ortamlardan uzaklaşmak, dinlendirmediği ya da mutlu etmediği halde daha çok uyumak isteyebiliyorsunuz. Bu durumun başlıca belirtileri hüzün ve yorgunluk olurken diğer belirtileri de şöyle sıralayabiliriz;

  • Sabah uyanmakta güçlük çekme
  • Yataktan kalkmak istememe, enerji düşüklüğü
  • Mutsuz, umutsuz ve karamsar ruh hali
  • Sinirli ve gergin ruh hali
  • Motive olmakta ve odaklanmakta zorlanma
  • Kaygı bozuklukları
  • İştahta değişim
  • Cinsel enerjide azalma

Mevsimsel Depresyon

Mevsimsel depresyon özellikle sonbahar aylarında başlayıp kış ayları boyunca devam eder. Birbirini izleyen kış ayları depresyon yaşanırken yaz sezonunda görülmez.

Normal depresyon ile mevsimsel depresyon arasındaki farka bakacak olursak. Mevsim değişikliğiyle gelen duygudurum bozukluklarının 2 haftadan uzun sürmesi durumunda normal depresyondan bahsetmemiz söz konusudur. Depresyon gündelik aktiviteleri yaparken zorlanmak gibi bireyin hayat kalitesinde önemli derecede düşüklüğe sebep olan, hayatını işlevsizleştiren bir hastalıktır.

Duygu durumu değişimi başlıca olmak üzere yoğun isteksizlik ve hayattan zevk alamamanın da eklendiği en az 5 belirtinin bireyde ciddi işlevsizliğe sebep olması normal depresyonken mevsimler değiştiğinde düzelmeye başlayan rahatsızlıklarınız varsa mevsimsel duygudurum bozukluğunun varlığından söz edebiliriz.

Mevsimsel depresyonun sebeplerine baktığımızda, psikolojik faktörler kadar biyolojik faktörlerin de rol oynadığı görüyoruz.

Yağışlı ve bulutlu havanın gelmesiyle birlikte güneş ışığı eksikliği oluşuyor. Bu eksiklik beyinde mutluluk hormonunu ve D vitamini üretici etkisini azaltıyor. Karanlık saatlerin artmasıyla birlikte beyindeki serotonin hormon düzeyinde azalma ve melatonin (uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon) düzeyinde de artış söz konusu oluyor. Bu iki hormon düzeyindeki değişiklik mevsimsel depresyonun kapısını aralamış bulunuyor. Tüm bunların dışında da genetik yatkınlık ve daha önceden depresyon tanısı almış olmak da risk grubunda olduğunuzu gösterebiliyor. Özellikle karamsar, endişeli, sorumluluk duygusu yüksek, özgüveni düşük kişilerin sonbaharda daha fazla risk taşıdığı da biliniyor. Bu depresyona kadınlarda erkeklere göre dört kat fazla rastlanıyor.

Mevsimsel Depresyondan Nasıl Korunurum?!

‘Motivasyon hareketin kendisini getirir’ cümlesini unutmamanızı ve mevsimsel depresyondan korunmak için harekete geçmenizi önerir ve yapabileceklerinizi şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Güne mutlaka iyi bir kahvaltıyla başlamayı tercih edin.
  • Yaz öncesine göre uyku düzeninizi ayarlayın. Aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak düzenli uyuyun. Çok uykunuz olduğunu hissedebilirsiniz bunun mevsimsel olduğunu ve ne kadar uyusanız da yetmeyeceğini bilin.
  • Güneş ışığı alımı az olduğu için D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
  • Gün ışığına çıkmayı ihmal etmeyin. 06.00-10.00 saatlerinde en az 30 dk dışarda bulunmaya çalışın.
  • Çalıştığınız ortamı güneş ışığını bol miktarda alacak şekilde konumlandırmaya çalışın. Odanızı havalandırmaya özen gösterin.
  • İşyerinde kısa molalar verin.
  • Düzenli egzersiz yapın. Haftada en az 3 gün yürüyüşe zaman ayırın. Erken saatte yapılan egzersizin günün geri kalanında enerjinizi arttıracağını unutmayın.
  • Egzersiz yapmaya vaktim yok diyorsanız işe gidip gelirken bir durak önceden inin ve gün ışığında yürüyün.
  • Sağlıklı beslenin. Düşük olan modunuzu gereksiz besin alımıyla ve ardından gelen kilolarla olumsuz etkilemeyin. Yeşil sebze meyveden zengin, karbonhidrattan uzak beslenmeye özen gösterin. Araştırmalar omega-3 düzeyleri yüksek bireylerin depresif durumlarla daha az karşılaştıklarını söylüyor. Omega-3’ten zengin beslenmeye özen gösterin(balık, ceviz, keten tohumu…) 😊
  • Kendinizi bir şeyler yapmak için zorlayın ve yeni planlar yapın.
  • Keyif aldığınız aktiviteleri planlamaya çalışın. En güzel ödül kendinize vakit ayırmaktır. Güzel bir yemek yapın, yürüyüşe çıkın, sinemaya gidin ya da arkadaşlarınızla (size iyi gelenlerle) vakit geçirmeye çalışın. Tabii ki kimi zaman boş boş oturup sessizliği dinlemekte ruhunuza iyi gelebilecektir.
  • Pozitif düşünmeye çalışın, bol bol gülün😊

 

 

Kendinizin kolaylıkla yapabileceği bu günlük takviyelerin size yeterli gelmemesi  ve 2-3 haftadan çok belirtilerinizin sürmesi durumunda İsmer Aile Danışma Merkezi olarak mutlaka bir uzmandan destek almanızı öneririz. Süreklilik kazanan depresyon durumu ciddi ve önemli bir psikolojik rahatsızlıktır.