SINAV KAYGISI

Üniversite adaylarının heyecanla beklediği YKS’ye çok az bir zaman kaldı. YKS’nin TYT oturumu 18 Haziran’da, AYT ve YDT oturumları ise 19 Haziran’da yapılacak. Öğrencilerin birçoğunda sınav kaygısı var veya oluşmaya başladı.

Sınav Kaygısı nedir?

Sınavlar çokça emek ve belli bir performans gerektiren ve sonucunda belirsizliğin beklediği bir durumdur. Bu tarz sınav durumlarında çoğu birey kaygılanır ve bu doğaldır. Fakat sorun kaygının kontrol edilemez sınırlara ulaşmasıdır.
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

Stres var panik yok

Normal düzeyde seyreden olması gereken kaygı dikkati arttırır ve öğrenmeyi kolaylaştırır. Kaygının hiç bulunmadığı kişiler ise pek bir şey öğrenemeyebilir, onlarda bir kayba sebebiyet verebilir. Çünkü motivasyon için az miktarda kaygı gerekiyor.

Sınav anında veya hazırlanırken sıfır kaygı beklentisi pek gerçekçi ve yararlı değildir. Dediğimiz gibi kontrol edilebilen derecede kaygıya ihtiyacımız var. Asıl mesele kontrol edilebiliyor mu edilemiyor mu? Ölçülü stres, dikkati ve öğrenme gücünü artırır ve motivasyonumuzu olumlu yönde etkiler. Stres yenilecek bir şey değil yönetilecek bir şeydir.

Kaygının olması normal, kontrol edilememesi sorundur

Ancak… Sınav kaygısı normal kaygıdan farklı ve daha şiddetli, rahatsız edicidir. Sınav kaygısı sadece sınav anını etkilemez aynı zamanda sınav öncesi ve sonrasında da etkiler bırakır. Örneğin: Ders çalışmayı, dikkati verimli kullanılmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkiler.   Bilgi düzeyine ve kendine olan güveni azaltır.

SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ NELERDİR?

Fizyolojik, düşünce, duygusal ve davranış düzeyinde olmak üzere 4 tane kaygı belirti kümesi vardır.

Fizyolojik düzeyde;

çarpıntı,
ateş basması,
ağız kuruluğu,
baş ağrısı- baş dönmesi,
bayılacak gibi olma,
karın ağrısı,
tuvalet ihtiyacı hissi,
nefes darlığı,
midede kasılma hissi,
bulantı hissi,
ellerde titreme,
midede kasılma vb. durumlar yaşanmaktadır.
Düşünce düzeyinde;

 Kişide paniğe sebebiyet verecek olumsuz düşünceler, hayaller ortaya çıkmaktadır. Felaketleştirilmiş inanç ve düşüncelere sahiptir. Bireyin sınava yüklediği anlamlar kaygıyı arttırır. Bu anlamları kişi kendisi oluşturabildiği gibi farkında olmadan aile ve çevre de yükleyebilmektedir.

Rezil olacağım, başarısız olacağım, yapamayacağım,  her şey kötü olacak.
Eğer geçemezsem/kazanamazsam bu dünyanın sonudur.
Bu sınavdan iyi bir puan alamazsam ben başarısız/ değersiz biriyimdir.
Ne kadar çalışırsam çalışayım başarısız olacağım.
 Davranış düzeyinde;

 Birey ders çalışma, sınava girme gibi kaygısını ortaya çıkartan durumdan kaçınmaya çalışmaktadır.

Duygu düzeyinde ;

Bireyde heyecan, güvensizlik, kaygı, huzursuzluk, gerilim, üzüntü vb. ortaya çıkmaktadır.

Ailelere neler önerilmelidir?

               Sınav sonucuyla alakalı anne babalar da çocukları kadar kaygı yaşamaktadır. Çünkü ortada bir belirsizlik vardır. Bu durum anne babanın çocukla ve sınav süreciyle daha yakından ilgilenmelerine ve kontrol altında tutmaya çalışmalarına sebep olmaktadır. Tek amaçları çocuklarının başarısını yükseltmek olan anne babanın bu davranışları gençlerde kaygının daha çok artmasına sebep olabilir. Üzerinde baskı hisseden çocuğun anne babayla ilişkisi zorlanır.

               Bu yüzden temel olarak  ailenin bakış açısında farklılık yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara çekmek gerekir.

Sınav döneminde sorumluluklarının farkında olmayan çocuklar kadar farkında olanlar da vardır. Sorumluluk duygusu olan çocuk zaten kaygılıdır ve çalışır. Bu yüzden sorumluluk sahibi olan ile olmayana farklı davranmalısınız.
Sınav dönemindeki çocuğunuzla her zaman ilgilenmeli ve onu desteklemelisiniz. Bu ilgi ve desteğe ne kadar ihtiyacı olduğunu size kendisi söz ve  davranışlarıyla gösterecektir. Çocuğunuza güvenin ve onun üzerinde çok baskı kurmadan ona destek olun. Unutmayın ki davranışlarından ve sonuçlarından kendileri sorumlular size düşen sadece her durum ve koşulda sevip, desteklemek.
Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken ‘sınav çalışma programını’ kendi sorumluluğunuzmuş gibi üstlenmemelisiniz. Sınav hazırlık sorumluluğunun çocuğa bırakılması, sınavla ilgili kendini daha konsantre ve iyi hissetmesini sağlayacaktır. Sınavın ve sınava hazırlanmanın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız.
Anne baba olarak çocuğunuzu iyi tanımaya çalışmalısınız ( neyi başarır, neye ilgi duyar vb.) ki ondan mantıklı beklentiler oluşturabilin. Onun hedeflerine, beklentilerine, isteklerine saygı duyun. Sözel zekası gelişmiş olan bir çocuktan doktor olması üzerine bir baskı kurmak çocuğunuzun sadece kaygılanmasına neden olur.
Ebeveynlerin, çocuklarını yaşıtlarıyla kıyaslamaması da özgüvenlerinin kırılmaması açısından önemlidir. Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayın, her bir bireyin diğerlerinden farklı kişilik ve potansiyele sahip olduğunu unutmayın.
Çocuklarınızın en yakınındaki temel modellersiniz. Yapıcı düşünerek kendi kaygınızı kontrol altında tutmaya çalışmalısınız. Çünkü çocuklar gözlemleyip gördükleriyle de öğrenirler. Anne babanın sınav hakkındaki olumsuz düşünceleri, çocuklarının başaramayacağını düşünmesi onların kaygısını arttırıp potansiyellerini ortaya koyamamalarına sebep olacaktır. Sınav döneminde sakin ve huzurlu aile ortamı başarıyı artırabilir.
Önemli olan sınav anında çocuğunuzun potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesidir. Sınav öncesinde sınavın sonucunda olabileceklerle ilgili konuşulması sınav sürecine olumlu bir etkiden çok, olumsuz etkisi olabilir.
 Öğrenciye Öneriler

Düşüncelerinizi daha gerçekçi hale çevirin. Sınavda zamanın yetmeyeceği, uzun soruların fazlasıyla zor olduğu , hiçbir soruyu yapamayacağınız sadece otomatik olarak aklınıza gelen düşüncelerdir. Bunlar yerine bu sınavı çalıştığınızı ve zamanı iyi kullanabileceğinizi, uzun soruların her zaman çok da zor olmadığını, sadece yapamayacağınız soruların da karşınıza çıkabileceği gibi daha gerçekçi düşüncelere zihninizde yer verin.
Kendinize etkili bir çalışma programı oluşturmaya çalışın. Bu hem daha verimli bir sınav sürecinde olmanıza hem de kontrolün sizin elinizde olduğunuzu hissetmenize neden olacaktır.
Evet hayatta başarısızlıklar var fakat aklınıza başaramayacağınız düşüncesi geldiği anda geçmişte başardıklarınıza odaklanmaya çalışın. Onları da başaramayacağınızı düşünmüş müydünüz?
Düzenli egzersiz ruh sağlığını olumlu yönde etkilediği gibi öğrenme üzerinde de olumlu etkisi vardır. Fiziksel egzersizler sadece fiziksel değil zihinsel gevşemeyi de sağlar. Bu yüzden hiçbir sporsal aktivite de bulunamasanız dahi her gün en az yarım saat yürümeye çalışın.
Gerek sınav anında gerekse hazırlık sürecinde kaygıyla baş edebilmede nefes ve gevşeme egzersizlerini kullanabilirsiniz. Düzenli nefes ve gevşeme, kaygıyı azaltıp performansınızı arttıracaktır.
Sınav kaygısı yaşayan kişilerin, düzenli uyuyarak ( belirli saatlerde) ve sağlıklı beslenerek yaşam şekillerini düzene sokması, sınav sürecini başarıyla atlatmaları için etkili yollardan biridir. Tüm bunlar performansınızı arttıracaktır.
Sonuca odaklanmadan süreç odaklı hareket etmeye çalışın. Kendinize bir yol haritası belirleyip ona göre hareket etmelisiniz. Günlük, haftalık, aylık hedeflerinize odaklanmalı sonucu düşünmemelisiniz. Aynı şekilde sınav anında da Dikkatinizi diğer adaylara, çevrede ki herhangi bir sese değil kendi sınav kitapçığınıza odaklanın. Sonuca değil sürece odaklanmaya çalışın.
Sınav yaklaştıkça alışkanlıklarınızı değiştirmeden hareket edin. En azından son bir hafta içinde alışkın olmadığınız yiyecekler denemeyin. İyi ve kaliteli vakit geçirmeye çalışın.
Sınav yerinizin mesafesini düşünerek endişe yaşamadan zamanında sınav yerinde olacak şekilde kendinizi sınav öncesinde hazırlayın. İmkanınız varsa sınav yerini görebilmek kaygınızı azaltmakta yardımcı olabilir
Aldığınız tüm önlemlere, denediğiniz taktiklere rağmen kaygınızı hala kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız ise İsmer Aile Danışma Merkezi olarak sınav kaygınız daha büyük sonuçlara yol açmadan bir uzmandan destek almanızı öneririz.