Türkiye’de öğrencilerin akademik hayatında önemli yer tutan sınavlar, farklı eğitim seviyelerine ve kariyer hedeflerine göre çeşitlenir. Ortaöğretim öğrencilerinin liseye geçmek için girdiği sınav LGS ( liselere geçiş sistemi), üniversiteye geçebilmek için uygulanan sınav ise YKS’dir (Yükseköğretim kurumları sınavı). Bugün yazımızda odaklanacağımız sınava girecek bu yaş grupları dışında ülkemizde memur olmak isteyenler için KPSS ( kamu personeli seçme sınavı), akademik kariyer hedefleyenler için ALES (Akademik personel ve lisansüstü eğitimi giriş sınavı), 4 yıllık lisans programına geçiş için DGS ( Dikey geçiş sınavı), farklı hedefler üzerinde yabancı dil sınavları, bazı özel durumlar için de özel sınavlar gerçekleşmektedir. Tüm bu sınavlar kendine has kriterleri ile hayattaki önemli geçiş noktalarındandırlar. İnsanların hayatında önemli ve belli-belirsiz büyük küçük değişimlere sebep olacak bu sınavlar heyecan verici olduğu kadar streslidir ve kaygı yaratabilir.
Yaz dönemi yaklaşırken sınav tarihleri de netleşmeye başladı. Haziran ayında gerçekleştirilecek LGS ve YKS sınavları için geri sayım başladı. Bu süreçte, hem öğrenciler hem de ebeveynler için kaygı seviyesinde yükselmeler görülebilir.
Sınavlar çokça emek ve belli bir performans gerektiren ve sonucunda belirsizliğin beklediği bir durumdur. Gerek sınavlara hazırlanma süreci ve süreç boyunca yaşananlar, gerekse sınava girişler, sıklıkla motivasyon ve kaygı sorunlarını karşımıza çıkarmaktadır. Sınav kaygısı, öğrencinin sınav öncesinde veya sırasında yoğun endişe ve stres hissetmesi durumudur. Belli bir seviyede kaygı normaldir ve hatta motive edici olabilir. Kaygının yokluğu ve normal düzeyi aşması kişiye zarar verir. Sorun kaygının kontrol edilemez sınırlara ulaşmasıdır. Aşırı kaygı, öğrencinin öğrenme sürecini ve sınav performansını olumsuz etkileyebilir.
Sınav kaygısının yaygın nedenleri şunlardır:
- Başarısız olma korkusu: “Ya kazanamazsam?” düşüncesi kaygıyı artırır.
- Aile ve çevre baskısı: Ailelerin yüksek beklentileri öğrencinin üzerinde ekstra bir yük oluşturabilir.
- Kendine güvensizlik: “Yeterince iyi miyim?” sorusu kaygıyı besler.
- Zaman yönetimi sorunları: Plansız çalışma, son dakika telaşı yaratır.
- Geçmiş başarısızlık deneyimleri: Daha önce zorlandığı bir sınav, yeni sınavlara olan güveni düşürebilir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Fizyolojik, düşünce, duygusal ve davranış düzeyinde olmak üzere 4 tane kaygı belirti kümesi vardır.
Fizyolojik düzeyde;
- çarpıntı,
- ateş basması,
- ağız kuruluğu,
- baş ağrısı- baş dönmesi,
- bayılacak gibi olma,
- karın ağrısı,
- tuvalet ihtiyacı hissi,
- nefes darlığı,
- midede kasılma hissi,
- bulantı hissi,
- ellerde titreme,
- midede kasılma vb. durumlar yaşanmaktadır.
Düşünce düzeyinde;
Kişide paniğe sebebiyet verecek olumsuz düşünceler, hayaller ortaya çıkmaktadır. Felaketleştirilmiş inanç ve düşüncelere sahiptir. Bireyin sınava yüklediği anlamlar kaygıyı arttırır. Bu anlamları kişi kendisi oluşturabildiği gibi farkında olmadan aile ve çevre de yükleyebilmektedir.
- Rezil olacağım, başarısız olacağım, yapamayacağım, her şey kötü olacak.
- Eğer geçemezsem/kazanamazsam bu dünyanın sonudur.
- Bu sınavdan iyi bir puan alamazsam ben başarısız/ değersiz biriyimdir.
- Ne kadar çalışırsam çalışayım başarısız olacağım.
Davranış düzeyinde;
Birey ders çalışma, sınava girme gibi kaygısını ortaya çıkartan durumdan kaçınmaya çalışmaktadır.
Duygu düzeyinde ;
Bireyde heyecan, güvensizlik, kaygı, huzursuzluk, gerilim, üzüntü vb. ortaya çıkmaktadır.
Sınav kaygısının belirtilerini fark etmek, bu süreci yönetmek için ilk adımdır. Peki, bu kaygıyla nasıl başa çıkılır?
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri
- Kaygıyı Normalleştirin ve Kabullenin
Kaygı, tamamen kötü bir şey değildir. Orta düzeyde bir stres, öğrencinin motive olmasına yardımcı olabilir. Ancak önemli olan, kaygıyı yönetmeyi öğrenmektir.
“Biraz stres hissetmem çok normal, bu benim için bir motivasyon kaynağı olabilir.”
“Elimden gelenin en iyisini yapacağım, sonucum ne olursa olsun değerliyim.”
Bu tür olumlu iç konuşmalar, öğrencinin kaygıyı aşmasına yardımcı olur
- Planlı ve Düzenli Çalışma Alışkanlığı Edinin
Düzensiz ve son dakikaya bırakılan çalışmalar, kaygıyı artırır. Bunun yerine, düzenli bir çalışma planı oluşturmak önemlidir. Kendinize etkili bir çalışma programı oluşturmaya çalışın. Bu hem daha verimli bir sınav sürecinde olmanıza hem de kontrolün sizin elinizde olduğunuzu hissetmenize neden olacaktır. Bir hedefe yönelik çalışma, odaklanmayı kuvvetlendirecek teknikleri çalışma düzenine katma kaygınızı daha yönetilebilir hale getirme de yardımcı olur.
- Nefes Egzersizleri ve Gevşeme Teknikleri Kullanın
Derin nefes almak, vücudu sakinleştirerek stres hormonlarını azaltır. Gerek sınav anında gerekse hazırlık sürecinde kaygıyla baş edebilmede nefes ve gevşeme egzersizlerini kullanabilirsiniz. Düzenli nefes ve gevşeme, kaygıyı azaltıp performansınızı arttıracaktır
- Uyku ve Beslenmeye Dikkat Edin
Uykusuzluk, kaygıyı artırır ve odaklanmayı zorlaştırır. Doğru besinler, stres hormonlarını dengelemeye, enerji seviyelerini düzenlemeye ve genel zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı, protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar içeren dengeli bir beslenme tercih edilmelidir.
- Sonuç Odaklı Değil, Süreç Odaklı Olun
Sınav bir süreçtir ve hayattaki tek başarı ölçütü değildir. Sürekli olarak “Ya başarısız olursam?” düşüncesi yerine, “Bu süreçte kendimi geliştireceğim” bakış açısını benimsemek önemlidir.
- Olumsuz İç Konuşmaları Değiştirin
Kaygıyı artıran en büyük etkenlerden biri, öğrencinin kendisiyle yaptığı olumsuz iç konuşmalardır. “Bu sınavı kazanamazsam her şey biter!” demek yerine “Bu sınav önemli ama hayatımdaki tek fırsat değil, elimden geleni yapacağım.” demek daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Aile Desteği ve Motive Edici Ortam Sağlamak
Ebeveynlerin, öğrenciler üzerinde gereksiz baskı oluşturmadan destekleyici bir tutum sergilemesi önemlidir. “Bu sınav sadece bir adım, senin değerini belirleyen şey değil.” Benzeri yaklaşımlar öğrencinin/ çocuğun kendini daha güvende hissetmesini sağlar.
Sınav süreci, kaygıyı tamamen yok etmeye değil, onu yönetmeyi öğrenmeye dayanır. Düzenli çalışma, olumlu düşünme, doğru nefes teknikleri ve aile/ yakın desteği ile sınav süreci daha sağlıklı geçebilir.
Kaygının bir engel değil, kontrol edilebilen bir duygu olduğunu unutmamak gerekir. Unutmayın, sınav bir süreçtir ve hiçbir sınav sizin değerinizi belirlemez. Aldığınız tüm önlemlere, denediğiniz taktiklere rağmen kaygınızı hala kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız ise İsmer Aile Danışma Merkezi olarak sınav kaygınız daha büyük sonuçlara yol açmadan bir uzmandan destek almanızı öneririz.