Havaların iyice soğuduğu, güneşin yüzünü nadiren gösterdiği kış aylarında, çevrenizdeki insanlardan sıkça aynı cümleleri duymaya başlarsınız: “Çok yorgunum… Sabahları yataktan çıkmak istemiyorum… Hiçbir şey yapmak içimden gelmiyor…” Belki de bu cümleler size de oldukça tanıdık geliyor. Peki, bu hislerin sadece soğuk hava ve karanlık günlerden kaynaklandığını mı düşünüyorsunuz?
Aslında bu durum, basit bir kış yorgunluğunun ötesinde olabilir. Özellikle sonbaharın sonlarıyla başlayıp kış boyunca süren bu tür duygular, mevsimsel depresyonun (kış depresyonu) habercisi olabilir. Güneş ışığının azalması, biyolojik ritmimizi bozarak ruh halimizi doğrudan etkiliyor. Daha çok uyumak istememiz, enerji düşüklüğü yaşamamız ve sürekli bir yorgunluk hali içinde olmamız aslında vücudumuzun mevsimsel değişikliklere verdiği tepkilerden sadece birkaçı.
Kendinizi sürekli yorgun ve huzursuz hissediyorsanız, işe odaklanmakta zorlanıyor ve sosyal etkileşimlerden kaçınıyorsanız, bu belirtileri hafife almayın. Kış depresyonu, düşündüğünüzden daha yaygın ancak tedavi edilebilir bir durumdur. Bu yazıda, mevsimsel depresyonun nedenlerini, belirtilerini ve başa çıkma yollarını detaylı bir şekilde ele alarak kış mevsimini daha hafif ve keyifli geçirmenizi sağlayacak önerilerde bulunacağız. Belki de bu kışı daha umutlu ve enerjik geçirmenin yolu, bu yazının satırlarında gizlidir…
Mevsimsel depresyon, özellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan ve bireylerin ruh halini olumsuz etkileyen bir depresyon türüdür. Genellikle “kış depresyonu” olarak adlandırılan bu durum, günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte enerji düşüklüğü, motivasyon kaybı ve genel bir huzursuzluk hissi ile kendini gösterir.
Mevsimsel Depresyonun Nedenleri
Mevsimsel depresyonun ana nedeni, güneş ışığının azalmasıyla birlikte biyolojik ritmin bozulmasıdır. Özellikle kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalmak, beyinde serotonin ve melatonin hormonlarının üretimini etkiler. Serotonin, ruh halini düzenlerken; melatonin uyku düzenini kontrol eder. Bu hormonlardaki dengesizlik, depresif hissetmeye, yorgunluğa ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Ayrıca genetik yatkınlık ve çevresel faktörler de mevsimsel depresyonun ortaya çıkmasında rol oynayabilir.
Belirtiler
Mevsimsel depresyon belirtileri, genellikle sonbaharın sonlarında başlayıp kış ayları boyunca devam eder ve ilkbaharla birlikte azalır. En yaygın belirtiler şunlardır:
- Enerji eksikliği ve sürekli yorgunluk: Gün boyunca bitkin hissetme ve günlük işleri yapmakta zorlanma.
- İştah değişiklikleri: Özellikle karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere yönelme ve kilo alımı.
- Uyku düzeninde değişiklik: Aşırı uyuma isteği veya uykusuzluk.
- İştahta değişiklik: İştahsızlık ya da aşırı yeme isteği.
- Keyif alınan aktivitelerden zevk alamama: Daha önce zevk alınan etkinliklere karşı ilgi kaybı.
- Odak sorunları: Motive olmakta ve odaklanmakta zorlanma.
- Sosyal çekilme: İnsanlarla iletişimden kaçınma ve yalnız kalma isteği.
- Umutsuzluk ve değersizlik hissi: Kendini değersiz hissetme ve karamsar düşünceler.
Hemen herkeste görülebilen günlük sıkıntıları ve stresi kış depresyonuyla karıştırmamak gerekir. Depresyon gündelik aktiviteleri yaparken zorlanmak gibi bireyin hayat kalitesinde önemli derecede düşüklüğe sebep olan, hayatını işlevsizleştiren bir hastalıktır. Normal depresyon ile mevsimsel depresyon arasındaki farka bakacak olursak. Mevsim değişikliğiyle gelen duygudurum bozukluklarının 2 haftadan uzun sürmesi durumunda normal depresyondan bahsetmemiz söz konusudur. Duygu durumu değişimi başlıca olmak üzere yoğun isteksizlik ve hayattan zevk alamamanın da eklendiği en az 5 belirtinin bireyde ciddi işlevsizliğe sebep olması normal depresyonken mevsimler değiştiğinde düzelmeye başlayan rahatsızlıklarınız varsa mevsimsel duygudurum bozukluğunun varlığından söz edebiliriz.
Korunma Yolları
‘Motivasyon hareketin kendisini getirir’ cümlesini unutmamanızı ve mevsimsel depresyondan korunmak için harekete geçmenizi önerir ve yapabileceklerinizi şu şekilde sıralayabiliriz:
- Güne mutlaka iyi bir kahvaltıyla başlamayı tercih edin.
- Biyolojik saati dengeleyin. Aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak düzenli uyuyun. Çok uykunuz olduğunu hissedebilirsiniz bunun mevsimsel olduğunu ve ne kadar uyusanız da yetmeyeceğini bilin.
- Güneş ışığı alımı az olduğu için D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
- Gün ışığına çıkmayı ihmal etmeyin. 06.00-10.00 saatlerinde en az 30 dk dışarda bulunmaya çalışın.
- Çalıştığınız ortamı güneş ışığını bol miktarda alacak şekilde konumlandırmaya çalışın.
- İşyerinde kısa molalar verin.
- Fiziksel aktivite, serotonin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirebilir. Düzenli egzersiz yapın. Günde bir saat yürüyüş bile yeterli. Erken saatte yapılan egzersizin günün geri kalanında enerjinizi arttıracağını unutmayın.
- Egzersiz yapmaya vaktim yok diyorsanız işe gidip gelirken bir durak önceden inin ve gün ışığında yürüyün.
- Aile ve arkadaşlarla vakit geçirerek sosyal etkileşimi artırın.
- Sağlıklı ve dengeli beslenin. Düşük olan modunuzu gereksiz besin alımıyla ve ardından gelen kilolarla olumsuz etkilemeyin. Yeşil sebze meyveden zengin, karbonhidrattan uzak beslenmeye özen gösterin. Araştırmalar omega-3 düzeyleri yüksek bireylerin depresif durumlarla daha az karşılaştıklarını söylüyor. Omega-3’ten zengin beslenmeye özen gösterin(balık, ceviz, keten tohumu…) 😊
- Kendinizi bir şeyler yapmak için zorlayın ve yeni planlar yapın.
- Keyif aldığınız aktiviteleri planlamaya çalışın. En güzel ödül kendinize vakit ayırmaktır. Güzel bir yemek yapın, yürüyüşe çıkın, sinemaya gidin ya da arkadaşlarınızla (size iyi gelenlerle) vakit geçirmeye çalışın. Tabii ki kimi zaman boş boş oturup sessizliği dinlemekte ruhunuza iyi gelebilecektir.
Mevsimsel depresyon, doğru yaklaşımlar ve tedavi yöntemleriyle yönetilebilir bir durumdur. Belirtiler fark edildiğinde erken müdahale, yaşam kalitesini artırmada önemli rol oynar. Kendinizin kolaylıkla yapabileceği bu günlük takviyelerin size yeterli gelmemesi ve 2 haftadan çok belirtilerinizin sürmesi, şiddetlenmesi durumunda İsmer Aile Danışma Merkezi olarak mutlaka bir uzmandan destek almanızı öneririz. Mevsimsel depresyonun tedavisinde özellikle bilişsel davranışçı terapi, negatif düşünce kalıplarını değiştirme konusunda etkilidir ve tercih edilir.